Tugasan GKK1043 Penulisan Refleksi

 

NAMA: SITI FAIRUS BINTI MAT HANAFI

PENGKHUSUSAN: PENGAJARAN BAHASA INGGERIS SEBAGAI BAHASA KEDUA

PROGRAM: PPISMP

ANGKA GILIRAN: 2020092310053

Assalamualaikum dan selamat sejahtera diucapkan kepada pensyarah subjek GKK1043 iaitu Encik Azhar Bin Mansor.

            Syukur ke hadrat Ilahi kerana dengan izin dan limpah kurnianya, saya dapat mempelajari subjek GKK1043 iaitu Kesihatan Diri dan Kecergasan di IPG Kampus Dato’ Razali Ismail semasa semester 1 program PPISMP. Subjek ini telah mengajar saya kepentingan menjaga kesihatan diri dan kecergasan. Di dalam subjek ini, saya perlu melakukan ujian SEGAK yang terdiri daripada ujian indeks jisim badan (BMI), naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa dan jangkauan melunjur. Ujian SEGAK ini bermatlamat untuk mengukur tahap kecergasan pelajar supaya pelajar dapat meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan. (Kementerian Pendidikan Malaysia, 2016)

Seterusnya, saya juga perlu menjalani ujian Bleep iaitu saya perlu berlari ulang-alik mengikut jarak yang ditetapkan sehingga saya tidak mampu menyaingi bunyi ‘bip’. Manakala ujian Bleep pula adalah untuk mengukur tahap kemampuan sistem kardiovaskular seseorang.( Ismail Mohamed,2013)

Pertama sekali, saya telah melakukan ujian BMI. Bagi mendapatkan skor BMI saya telah mengukur tinggi dan menimbang berat saya. Didapati tinggi saya adalah 167 cm dan berat adalah 65 kg. Skor BMI 23.3 menunjukkan berat saya adalah normal selari dengan berat tetapi tetapi hampir kepada paras melebihi berat badan. Hal ini mungkin disebabkan cara pemakanan saya yang lebih kepada pengambilan kalori secara berlebihan. Menurut Noor Safiza  Mohd Nordin (2008), berlebihan berat badan berlaku daripada pengambilan kalori berlebihan yang terkumpul sebagai lemak.

Rajah 1: Proses mengukur BMI

       Sebagai persediaan menjalani ujian SEGAK saya telah melakukan beberapa latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan. Pertama sekali, saya telah lakukan latihan litar yang terdiri daripada aktiviti seperti tekan tubi pada dinding dan ringkuk tubi. Kedua-dua aktiviti ini adalah untuk menguatkan otot bahagian atas badan dan abdomen masing-masing.

            Seterusnya, saya telah melakukan latihan sistem tenaga yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mengawal berat badan (Kementerian Pendidikan Malaysia, 2016). Antara aktiviti yang dilakukan bagi latihan ini adalah berbasikal dan berjoging. Selepas itu, saya juga melakukan latihan fleksibiliti dengan melakukan beberapa regangan statik untuk meningkatkan tahap kelenturan saya.

            Apabila ujian post SEGAK dilakukan, saya mendapat skor keselurhan sebanyak 12 dengan skor 3 bagi setiap ujian. Ini menandakan tahap kecergasan saya berada pada tahap baik tetapi tidak memuaskan kerana ianya tidak berada pada tahap cergas. Hal ini demikian kerana latihan yang dilakukan adalah tidak mencukupi disebabkan oleh kekangan masa.

            Dalam ujian tekan tubi saya telah berjaya melakukannya sebanyak 18 kali dalam masa seminit. Ini adalah hasil daripada latihan litar yang dilakukan oleh saya. Latihan litar yang menggunakan berat badan saya telah meningkatkan daya tahan otot terutama di bahagian otot tangan dan bahu untuk menampung berat badan saya.

Rajah 2: Ujian tekan tubi

Setelah itu, saya menjalani ujian ringkuk tubi yang bertujuan untuk mengukur kekuatan otot abdomen.Ianya dapat dilihat daripada rasa sakit yang dirasai pada bahagian abdomen setelah selesai ujian ini.  Dalam ujian ini saya telah berjaya melakukannya sebanyak 14 kali. Latihan yang dilakukan telah membantu saya mencapai tahap ini.

            Seterusnya,  saya juga telah menjalani ujian naik turun bangku. Kadar nadi saya setelah selesai ujian ini adalah 115 seminit. Ini menunjukkan saya telah mengawal pernafasan dengan baik dan mempunyai daya tahan kardiovaskular yang baik. Akhirnya, saya telah menjalani ujian terakhir bag ujian segak iaitu ujian jangkauan melunjur dan mendapat markah sebanyak 34. Ini menunjukkan fleksibiliti saya berada pada tahap baik. Regangan statik yang saya lakukan telah Berjaya untuk meningkatkan tahap kelenturan saya.

Rajah 3: Ujian naik turun bangku

 

            Rajah 4: Ujian jangkauan melunjur

                       

Setelah itu, saya menjalani ujian Bleep. Ujian bleep ini mendapati saya tidak mencapai tahap yang dikehendaki iaitu skor yang seharusnya saya capai adalah 5 tetapi skor yang mampu dicapai oleh saya adalah 3.8. Ini menunjukkan saya perlu meningkatkan lagi daya tahan kardiovaskular saya dengan melakukan aktiviti berjoging dengan lebih kerap.